Veel vrouwen ervaren regelmatig symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS). Van prikkelbaarheid en stemmingswisselingen tot buikpijn en vermoeidheid, de gevolgen kunnen je dagelijkse leven aanzienlijk beïnvloeden. Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke middelen die verlichting kunnen bieden. In deze blog ontdek je zeven krachtige natuurlijke middelen voor PMS verlichting. Deze middelen zijn niet alleen effectief, maar ook veilig en toegankelijk. Lees verder en ontdek hoe je jezelf kunt helpen in de dagen voorafgaand aan je menstruatie.
Wat is PMS en wat veroorzaakt het?
Wat zijn de symptomen van PMS?
PMS is een verzameling van fysieke en emotionele symptomen die bij vrouwen kan optreden in de periode voorafgaand aan hun menstruatie. De symptomen variëren van mild tot ernstig en omvatten vaak:
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- Vermoeidheid en slapeloosheid
- Buikpijn of krampen
- Hoofdpijn of migraine
Deze symptomen kunnen uitdagend zijn, maar het is belangrijk om ze te begrijpen en te erkennen om de juiste verlichting te vinden.
Hoe ontstaan de symptomen?
De symptomen van PMS worden vaak toegeschreven aan schommelingen in hormonale niveaus, met name de veranderingen in estrogen en progesteron. Deze hormonale verschuivingen kunnen invloed hebben op neurotransmitters, zoals serotonine, die een grote rol spelen in je humeur en welzijn. Stress, dieet, en leefstijl kunnen ook bijdragen aan de ernst van de symptomen.
Wie heeft PMS en hoe vaak komt het voor?
PMS komt voor bij een groot aantal vrouwen in de vruchtbare leeftijd, met schattingen die variëren van 50% tot zelfs 80% van de vrouwen die in bepaalde mate symptomen ervaren. De ernst en duur van de symptomen verschillen per persoon, wat het moeilijk maakt om een algemene oplossing te bieden.
7 Krachtige Natuurlijke Middelen voor PMS Verlichting
1. Vitamine B6
Wat is de rol van vitamine B6?
Vitamine B6 speelt een cruciale rol in de regulatie van neurotransmitters die je humeur beïnvloeden. Studies hebben aangetoond dat suppletie met vitamine B6 kan helpen bij het verlichten van enkele PMS-symptomen, met name de emotionele aspecten.
Waar vind je vitamine B6?
Je kunt vitamine B6 op een natuurlijke manier binnenkrijgen via voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 zijn onder andere:
- Bananen
- Avocado’s
- Zonnebloempitten
- Volkorenproducten
Aanbevolen dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B6 is ongeveer 1,3 tot 2 mg, afhankelijk van de leeftijd en geslacht. Het is altijd verstandig om met een arts te overleggen voordat je begint met supplementen.
Hoe werkt het?
Vitamine B6 helpt bij het reguleren van de hormonen die menstruatie-gerelateerde stemmingswisselingen veroorzaken. Door het verbeteren van de serotonineniveaus kan het ook je algehele humeur stabiliseren.
2. Magnesium
De voordelen van magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat bekend staat om zijn vermogen om spierkrampen te verminderen. Dit kan vooral nuttig zijn voor vrouwen die last hebben van pijnlijke menstruaties en PMS.
Voedingsbronnen van magnesium
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Enkele voorbeelden zijn:
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie
- Noten en zaden
- Peulvruchten
- Volle granen
Suppletie en dosering
Als je denkt dat je onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kan een supplement handig zijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen varieert van 310 tot 420 mg. Overleg altijd met een zorgverlener voordat je magnesium suppletie overweegt.
Hoe magnesium helpt bij PMS
Magnesium speelt een rol in het reguleren van neurotransmitters en kan helpen bij het verminderen van stress, wat bijdraagt aan minder ernstige PMS-symptomen.
3. Natuurlijke kruidenremedies
Vitex agnus-castus, ook wel monnikspeper
Vitex agnus-castus, of monnikspeper, is een kruid dat veelvuldig wordt gebruikt bij de behandeling van PMS-symptomen. Het kan hormonen helpen reguleren en de symptomen van PMS verlichten.
Gebruik van monnikspeper
Monnikspeper is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals capsules, tincturen en thee. Het is het beste om te beginnen met een lagere dosis en deze geleidelijk te verhogen.
Effecten en wetenschappelijk onderzoek
Klinische studies hebben aangetoond dat vitex de ernst van PMS-symptomen aanzienlijk kan verminderen, vooral wat betreft stemmingswisselingen en fysieke ongemakken.
Aanbevelingen voor gebruik
Een typische dosis voor vitex is tussen de 20 en 40 mg per dag. Het kan enkele maanden duren om significante effecten te ervaren, dus geduld en consistentie zijn belangrijk.
4. Omega-3 vetzuren
Waarom omega-3 vetzuren belangrijk zijn
Omega-3 vetzuren zijn niet alleen goed voor je hart, maar ze kunnen ook helpen bij het verminderen van PMS-symptomen. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de stemming verbeteren.
Voedingsbronnen van omega-3
Natuurlijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder andere:
- Vette vis zoals zalm en makreel
- Chia-zaden
- Walnoten
- Lijnzaad
Aanbevolen doseringen
De richtlijn voor omega-3 consumptie ligt rond de 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag. Supplementen kunnen een goede optie zijn als je niet genoeg omega-3 uit je dieet haalt.
Effect op PMS symptomen
Studies tonen aan dat het verhogen van de inname van omega-3 vetzuren kan helpen bij het verminderen van angst en depressie, wat vaak voorkomt bij PMS.
5. Lichaamsbeweging en yoga
Waarom lichaamsbeweging belangrijk is
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van veel PMS-symptomen. Het stimuleert de productie van endorfines, die bekend staan als de ‘gelukshormonen’.
Yoga als effectieve methode
Yoga is een geweldige manier om stress te verminderen en je lichaam in balans te houden. Bepaalde houdingen kunnen helpen bij het verlichten van buikpijn en het verbeteren van de algehele stemming.
Aanbevolen oefeningen
Probeer oefeningen zoals de kindhouding, de cobra houding en de brug. Deze kunnen helpen bij het verlichten van spanning en het bevorderen van ontspanning.
Consistentie is de sleutel
Om de voordelen van lichaamsbeweging en yoga te maximaliseren, is het belangrijk om dit regelmatig te doen. Probeer elke dag minstens 20-30 minuten te bewegen, ook als dat een rustige wandeling is.
6. Aromatherapie
Wat is aromatherapie?
Aromatherapie maakt gebruik van essences van planten om fysieke en mentale voordelen te bieden. Verschillende etherische oliën kunnen helpen bij het verlichten van PMS-symptomen.
Effectieve etherische oliën
Enkele oliën die met PMS verlichting geassocieerd worden zijn:
- Lavendel voor ontspanning
- Pepermunt voor hoofdpijn
- Salie voor hormonale balans
- Rozenolie voor emotionele steun
Hoe gebruik je aromatherapie?
Aromatherapie kan worden toegepast via diffusors, in baden, of door olie te verdunnen met een draagolie en op de huid aan te brengen. Het inhaleren van de geur kan al snel je stemming verbeteren.
Wetenschappelijk bewijs
Hoewel het onderzoek naar aromatherapie nog in de kinderschoenen staat, zijn er steeds meer aanwijzingen dat geur een significante impact kan hebben op ons welzijn en stemming.
7. Voeding en hydratatie
Het belang van een uitgebalanceerd dieet
Gezonde voeding speelt een essentiële rol bij het beheersen van PMS. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen kunnen helpen om je lichaam in balans te houden.
Hydratatie en je menstruatiecyclus
Voldoende water drinken is cruciaal. Het helpt niet alleen om symptomen zoals opgeblazen gevoel te verminderen, maar ondersteunt ook je algehele gezondheid. Probeer minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.
Voedingsmiddelen te vermijden
Probeer ongezonde snacks en overmatige caffeine of suikers te beperken. Deze kunnen symptomatische verergering veroorzaken.
Tips voor een gezond dieet
Focus op een dieet dat rijk is aan:
- Vers fruit en groenten
- Magere eiwitten zoals kip en vis
- Gezonde vetten zoals avocado’s en olijfolie
- Volle granen zoals quinoa en havermout
Je PMS op een natuurlijke manier verlichten
Het verlichten van PMS-symptomen kan soms een uitdaging zijn, maar met de juiste natuurlijke middelen en een gezonde levensstijl kun je veel bereiken. Probeer verschillende combinaties van de besproken middelen uit en kijk wat voor jou het beste werkt. Vergeet niet om altijd te luisteren naar je lichaam en bij vragen of twijfels een professional te raadplegen.
Ervaar jij PMS symptomen? Welke natuurlijke middelen wil jij proberen? Deel je gedachten en ervaringen in de reacties hieronder. Het delen van kennis kan anderen helpen, zodat we samen beter leren omgaan met PMS.
